Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Neben dem Schweinehund, der einem ständig an den Füßen hängt fragt man sich: ich halte keinen Kilometer lang durch, wie soll ich die 6 km Hindernislauf schaffen?
In der Tat scheint das Ziel 6 km im wahrsten Sinne des Wortes ‚in weiter Ferne‘.
„Auch eine Reise von 1000 km beginnt mit dem ersten Schritt.“
Aus dem Buddhismus, soweit ich weiß.
Wie sieht der erste Schritt nun aus?
Wenn ihr tatsächlich bei Null anfangen müsst, sucht euch eine Strecke aus, die euch gefällt, zum Beispiel einen Park oder einfachen Wanderweg oder Feldweg oder Waldweg.
Ideal sind kurze Rundwege (500 bis 1000 m je Runde) oder die Möglichkeit, kreuz und quer zu laufen/gehen. Je nach Ausgangssituation geht der eine zunächst eine halbe bis eine Stunde in einem Tempo, bei dem sich erhöhte Herzfrequenz einstellt (Arme aktiv mitnehmen) oder die andere läuft zwischendurch schon Etappenweise. Wichtig ist: nicht übertreiben, ihr sollt euren Kreislauf aktivieren, aber nicht an seine Grenzen bringen.
Setzt euch als Ziel, dass ihr zwei bis drei Einheiten in der Woche hinbekommt.
Wie geht es weiter?
Steigert euch! Wenn ihr mit gehen angefangen habt, nun rein in die Laufschuhe und geht ins Laufen über. Wechselt ruhig zwischen Laufen und Gehen. Ziel sollte sein, den Puls während des Gehens wieder zu beruhigen. Ihr solltet euren Puls für ein Ausdauertraining auf ca. 70% eurer Max. Herzfrequenz beschränken.
Faustregel: 220 (Schläge pro Minute) minus Lebensalter = Max. Herzfrequenz.
Beispiel für eine 30-jährige Person: 220 minus 30 = 190. Davon 70% ergibt z. B. ein Ziel im Training von etwa 130.
Das wird euch unendlich langsam vorkommen, ist aber genau richtig. Am einfachsten ist es, diesen Wert per Fitness tracker zu messen. Es geht aber auch mit dem alten Trick: sucht euch einen Mitstreiter oder eine Mitstreiterin; wenn ihr euch beim Laufen locker unterhalten könnt, seid ihr richtig unterwegs.
Wenn ihr also anfangs schnell beim Laufen über euren Schwellwert kommt: geht ein Stück, bis sich die Herzfrequenz wieder auf niedrigerem Niveau stabilisiert hat. Versucht, eine Regelmäßigkeit in die Lauf- und Gehphasen hereinzubekommen und schon seid ihr beim Intervalltraining angekommen.
Wenn ihr am Ball bleibt, werden die (Geh-)Pausen zusehends kürzer und die Laufabschnitte entsprechend länger werden, bis ihr dann irgendwann eure Runde(n) am Stück lauft. Steigert dann langsam eure Distanz!
Der Matschläufer 